نمیتوانید ذهن خود را از مشغله های روزمره فارغ کنید ؟ اگر با وجود خستگی نمی توانید به سادگی به خواب بروید و از بی خوابی رنج می برید ، به احتمال زیاد دلیل اصلی آن آشفته بودن ذهن شما می باشد . بسیاری از افرادی که دچار بی خوابی ( Insomnia ) هستند علت اصلی بی خوابی خود را ذهن آشفته می دانند . یکی از علت هایی که افکارات منفی و نگرانی های روزمره ما درست پیش از خواب به سراغ ما می آیند آن است که ما در طول روز هیچ زمانی را به فکر کردن و اندیشیدن به آنها اختصاص نداده ایم و ذهن ما تنها پیش از خواب یک مکان آسوده و راحت را پیدا کرده و در آن زمان افکارات از ذهن ما سرازیر می شود .
افکارات آشفته تنها شامل افکارات و اتفاقات منفی نمی باشد . علت داشتن ذهنی آشفته می تواند یک رویداد هیجان انگیز ، استرس زا و یا نگران کننده باشد اما قطعا اتفاقی است که شما به آن اهمیت زیادی می دهید و در زندگی شما تاثیر گذار خواهد بود. اما چگونه می توان پیش از خواب از این افکارات فاصله گرفت تا خواب آسوده و راحت تری را تجربه کنیم. در این قسمت به معرفی چند راهکار جهت آسوده شدن از افکارات و آشفته بودن ذهن می پردازیم .
از وسایل الکترونیکی فاصله بگیرید
سال هاست که دکترین و متخصصین سلامت و خواب توصیه می کنند که پیش از خواب از وسایل الکترونیکی همچون گوشی های هوشمند ، لپتاپ و تبلت استفاده نکنید. نه تنها نور آبی ای که از صفحات این محصولات الکترونیکی به چشمان ما میرسد برای ما مضر بوده و روند خواب را مختل می کند ، بلکه خواندن اخبار توسط این وسایل الکترونیکی سبب افزایش استرس و نگرانی می شود .
علاوه بر این ، وبسایت ها ، اپلیکیشن ها و صفحات مجازی به گونه ای طراحی شده اند که شما را جذب کرده و وقت بیشتری را به آن ها اختصاص دهید. این به آن معنی است که شما زمان بیشتری در این صفحات بوده و به آشفته شدن ذهن ، آسیب زدن به چشم و بی خوابی خود کمک می کنید.
برای فکر کردن به نگرانی های خود زمان اختصاص دهید
همان گونه که در طول روز زمانی را به ملاقات با دوستان و چک کردن پیام های خود اختصاص می دهید، یک زمانی را نیز برای اندیشیدن به نگرانی های ذهنی خود اختصاص دهید. این زمان برای هر فرد متفاوت می باشد اما حدود 15 الی 30 دقیقه مناسب می باشد و بایستی حداقل 2 ساعت پیش از خوابیدن شما باشد.نگرانی های خود را یادداشت کرده و حداقل یک اقدام را که بایستی در خصوص رفع آن انجام دهید را ذکر کنید. همچنین می توانید برنامه ای را که قرار است فردا انجام دهید را برنامه ریزی کرده و یادداشت نمایید.
یک برنامه روتین پیش از خواب انجام دهید
باور بسیاری از مردم بر این است که خوابیدن مانند نفس کشیدن است و بدن ما به صورت به هنگام نیاز به صورت خودکار آن را انجام می دهد. درصورتی که این باور درست نیست . زندگی مدرن امروز روبرو شدن با چالش های مداوم و روزانه است و از این رو سرعت تجزیه تحلیل کردن ذهن در طول روز بالا می باشد. اگر ذهن خود را فارغ از آن موضوعات نکرده و به ذهن خود استراحت ندهید ، ذهن با همان سرعت در تجزیه تحلیل موضوعات به تخت خواب می رود .
مناسب ترین کار در این خصوص تعیین یک برنامه روتین پیش از خواب می باشد . می توانید حداقل نیم ساعت پیش از خواب کتاب بخوانید یا به موسیقی گوش دهید و یا هر اقدامی که باعث ریلکس شدن و آزاد شدن ذهن شما می شود را به صورت روتین انجام دهید .
تمرین نفس عمیق 8-7-4
احتمالا شنیده اید که نفس عمیق کشیدن باعث از بین رفتن استرس می شود. این موضوع جهت محیا شدن برای خواب نیز مناسب است . برای خوابیدن لازم است که ضربان قلب شما کاهش یابد و در این خصوص نفس عمیق می تواند کاربرد مناسبی داشته باشد . تکنیک 8-7-4 یکی از تکنیک های موثر در این راستا می باشد . به این معنی که ابتدا چهار ثانیه نفس خود را حبس کرده و سپس آزاد کنید . پس از آن 7 ثانیه و در نوبت بعد 8 ثانیه نفس خود را حبس کنید و سپس آزاد کنید . این فرآیند را 5 الی 7 مرتبه انجام دهید و تاثیر مثبت آن را در جهت کاهش ضربان قلب خود مشاهده خواهید کرد.
عضلات خود را نرمش دهید
هنگامی که به رخت خواب رفتید شروع به نرمش عضلات خود بکنید . در این روش ابتدا انگشتان پا خود را منقبض و سپس آزاد کنید . به ترتیب از پایین به بالا این فرآیند را برای سایر قسمت های بدن نیز انجام دهید . این تمرین هم باعث می شود که عضلات بدن شما برای خواب و ریلکس شدن آماده شود و همچنین سبب می شود که به هنگام انجام آن ذهن خود را آزاد کرده و به نرمش و ریلکس کردن عضلات بدن خود تمرکز کنید.
برنامه زمانی خواب خود را حفظ کنید
یک ساعت مناسب برای خوابیدن خود تعیین کنید و همواره در آن ساعت به رخت خواب بروید . هیچ گاه این زمان را دیرتر یا زودتر انجام ندهید. دیرتر رفتن باعث حس خواب آلودگی و کسلی در روز می شود و فعالیت های روزانه شما را مختل می کند . همچنین اگر پیش از آن زمان مراجعه کنید نیز سبب می شود ذهن شما درگیر بوده و حتی در صورت خوابیدن نیز خواب شما از کیفیت بالایی برخوردار نخواهد بود.